Свако понекад може имати проблема са спавањем, али ако то потраје дуго, то може негативно да утиче на здравље.
Мелатонин је хормон који регулише циклусе спавања, а његов ниво се повећава ноћу и смањује ујутру. Понекад се преписује као додатак исхрани, али га можемо наћи и у неким намирницама.
Дијететичарка Клер Торнтон-Вуд објашњава да једење хране богате мелатонином може повећати ниво мелатонина у телу и подржати квалитет сна.
Истраживања показују да храна богата мелатонином може побољшати сан.
– Мелатонин се везује за рецепторе у мозгу, регулише циркадијални ритам и побољшава сан – објашњава нутрициониста Ранон Ламберт.
Кинеско истраживање је потврдило да мелатонин повећава ефикасност сна, док су руске студије повезале свакодневну конзумацију намирница које садрже мелатонин са бољим спавањем и нижим нивоом депресије.
Професор Глин Ховатсон проучавао је ефекат сока од вишње на сан због високог нивоа мелатонина који садржи.
„Вишња делује“, каже он, али упозорава на висок ниво шећера у њој. С друге стране, киви, богат мелатонином и серотонином, има јаче доказе за побољшање сна.
– Једење два кивија сат времена пре спавања значајно побољшава квалитет сна – објашњава Ламберт.
Која храна садржи мелатонин?
Природне намирнице богате мелатонином укључују орашасте плодове, семенке, млеко, јаја, хлеб од целог зрна, печурке, интегралне житарице, тофу и чедар сир, каже Ламберт.
– Једење ове хране пре спавања може умерено повећати ниво мелатонина, потенцијално скраћујући време потребно да се заспи или побољшавајући ефикасност спавања – објашњава Ламберт, додајући да ефекти зависе од индивидуалних фактора и способности тела да апсорбује мелатонин из хране.
Чаша млека пре спавања може побољшати квалитет сна јер млеко садржи триптофан, аминокиселину која се претвара у серотонин и мелатонин, каже Ламберт. Тамна чоколада и овсена каша су такође добар избор јер садрже триптофан и друге хранљиве материје које изазивају сан.
Ламберт препоручује конзумирање хране богате мелатонином један до два сата пре спавања. Сирова или непрерађена храна генерално садржи више мелатонина, додаје Торнтон-Вуд.
За озбиљније проблеме са спавањем обратите се лекару јер је квалитетан сан неопходан за здравље.
Преузмите андроид апликацију.
