За успешан губитак тежине потребна је дугорочна посвећеност здравом животу, за шта је потребан здрав начин живота који можемо да одржавамо.
Једна анкета коју је објавио Psychology Today наводи да људи у просеку током живота испробају 126 брзих дијета. Сваки покушај у просеку је трајао само шест дана. Сваки покушај да смршамо ретко се успешно завршава, а није ни чудо када знамо да многе од дијета, толико хваљене и препоручиване на друштвеним мрежама, подразумевају драстично смањивање уноса хране, скоро до тачке гладовања. Такав начин живота не може да се одржава, а наше тело заслужује да према њему боље поступамо.
Истина о томе како да смршамо
Ношење вишка тежине није добро за наше здравље. Гојазност је повезана са низом здравствених стања која могу озбиљно утицати на наше благостање. То укључује:
-дијабетес типа 2
-болести срца
-масна (стеатотична) болест јетре
-болест бубрега
-астма
-апнеја у сну
Зато губитак тежине и постизање здравог индекса телесне масе (БМИ) може бити племенит циљ за људе који су у опасности од ових и других стања. А да би губитак тежине био успешан, потребно је да развијемо здраве навике које можемо дугорочно да одржавамо.
– Губитак тежине није линеарно искуство. Имаћете успоне и падове. Али ако је укупни тренд опадајући, то је знак успеха. Зато о томе како да смршамо морамо размишљати као о начину живота – каже др Давид Црил, регистровани дијететичар, физиолог за вежбање и психолог.
Укратко, здраво и успешно мршављење иде овако:
-поставите разумне циљеве
-трошите више калорија него што уносите
-једите хранљиве намирнице која телу пружају све потребне хранљиве састојке и мање оних непотребних
-убрзајте рад срца аеробним вежбама
-одржавајте или изградите мишиће како бисте помогли свом телу да сагорева калорије у мировању
-истражите начине на које емоције утичу на вашу исхрану и физичку активност
-спавајте довољно да бисте телу омогућили да функционише на најбољи могући начин
-очекујте да ћете морати да прилагођавате своје навике
1. Поставите циљеве за губитак тежине
Иако губитак тежине може бити узбудљив и охрабрујући, др Црил предлаже да се више фокусирамо на акције него на резултате.
Постављање разумних и животних циљева којим можемо да управљамо значи обраћање пажње на оно над чим имамо највећу контролу – на наше понашање.
Циљеви могу да нам буду да ходамо 30 минута пет пута недељно, укључимо поврће у вечеру и престанемо да једемо после 19 часова.
– Ове скромне промене често доводе до једног до два килограма губитка тежине недељно. Губитак тежине временом ће се смањити, али ако обратите пажњу на победе без константног стајања на вагу – као што су бољи сан, више енергије и побољшана кондиција – мање је вероватно да ћете се обесхрабрити – напомиње др Црил.
2. Схватите како функционише губитак тежине
Губитак тежине се, у суштини, своди на сагоревање више калорија него што уносимо.
– Сви смо ми јединствена бића и наша тела имају различите потребе. Али, најосновнији концепт губитка тежине јесте да треба постићи калоријски дефицит – истиче др Црил. Он додаје да вишак калорија тело складишти у облику масти. Али када једемо мање калорија него што користимо, наше тело почиње да узима енергију из наших залиха. То је калоријски дефицит. Тада почињемо да губимо тежину.
С друге стране, ако уносимо премало калорија изложени смо ризику од потхрањености и низа здравствених проблема.
Дакле, губитак тежине је балансирање.
Уношење одговарајућег броја калорија
Свако од нас има различите потребе за калоријама. Дакле, оно што може бити довољно као исхрана за једну особу за неког другог може бити превише или недовољно.
Прави број калорија може зависити од мноштва фактора, укључујући:
-ваша тренутна тежина
-ваша жељена тежина
-ваша висина
-ваше године
-ваша мишићна маса
-колико сте физички активни
Да бисмо знали да ли уносимо одговарајући број калорија др Црил даје приближан предлог.
– Ако знамо колико калорија сагоревамо, можемо да предложимо да уносимо око 500 калорија дневно мање од тога. То обично доводи до губитка тежине од око пола килограма недељно. Али приступ би требало да буде више индивидуализован.
Лекар или дијететичар најбоље могу да одреде колико калорија треба да уносите када покушавате да смршате.
3. Придржавајте се исхране за мршављење која је изводљива
Окосница здраве исхране за губитак тежине јесте да једете више природних и мање прерађених намирница.
То је основни принцип медитеранске исхране, која се углавном сматра најздравијим начином исхране. Она наглашава конзумирање:
-месо са малим садржајем масти
-влакна
-незасићене масти
-сложени угљени хидрати.
-много биљних намирница
Постизање правог броја калорија није довољно. Важан је и квалитет тих калорија. Природна и мање прерађена храна испуњава тело оним што му је потребно, без сувишних састојака.
Иако људи могу да изгубе тежину ако једу мање масти или угљених хидрата, др Црил каже да су врсте угљених хидрата и масти најважније. Здраве масти обично потичу из биљака, орашастих плодова и семена, а не од животиња. А здравији угљени хидрати мање се обрађују.
Да бисмо почели са побољшањем исхране, можемо да почнемо са следећим заменама:
-мање говедине, више пилетине, ћуретине, рибе и орашастих плодова
-мање путера, више маслиновог уља
-мање колача, кекса и слаткиша, више воћа и поврћа
-мање газираних пића, лимунаде, сока, заслађеног чаја и алкохола, више воде
-мање белог хлеба и тестенине, више интегралног хлеба и интегралне тестенине
-мање белог пиринча, више смеђег пиринча
И не заборавите – губитак тежине је маратон, а не спринт. Уместо да се заклињете да никада нећете појести још једно парче торте или попити сок, уносите их штедљиво. И подсетите се да је повремена посластица у реду.
4. Радите кардио вежбе
Губитак тежине своди се на трошење више калорија него што их уносимо. А вежбање је важан фактор у сагоревању тих додатних калорија.
Америчко удружење за срце препоручује најмање 150 минута кардио вежби умереног интензитета сваке недеље. То је врста вежби које убрзавају рад срца и чине да дишемо брже него иначе.
– Обично онима који желе да изгубе тежину саветујем да повећају вежбе на нешто више од 250 до 300 минута недељно, односно, једносатни тренинг четири до пет дана у недељи. Али не постоје стриктна правила која важе за све. Вероватно нећете одмах прећи са ограничених количина вежбања на одлазак у теретану на сат времена пет дана у недељи. Ваше тело за сто није спремно и ваш живот није организован да прихвати ту велику промену. Зато све треба радити полако и постепено – саветује др Црил.
Да бисмо убрзали рад срца можемо да испробамо следеће аеробне вежбе:
-ходање, планинарење и лагано трчање
-пливање
-вожња бицикла
-кардио машине, као што су траке за трчање, елиптични тренажери и степери
Да бисмо знали какав је интензитет вежбе треба да покушамо да разговарамо док вежбамо. Ако морамо повремено да прекинемо разговор да дођемо до даха, то је вежба умереног интензитета и на правом смо путу. Ако можемо лако да наставимо са разговором, време је да мало појачамо темпо. Ако нам недостаје ваздуха, треба да се опустимо.
5. Одржавајте или изградите мишиће
Мишићи су императив за губитак тежине. То је зато што мишићи раде на сагоревању више калорија, чак и када ништа не радите. Дакле, када градите мишиће, чините да композиција вашег тела ради у вашу корист.
– Мишићи су метаболички активни. Они сагоревају калорије много брже, чак и ако само седите на каучу. Што више мишићне масе имате, брже сагоревате калорије – објашњава др Црил.
Штавише, када радите на губитку тежине, оно што заиста желите да изгубите јесте маст, а не мишићи.
Постоје два важна елемента за одржавање мишићне масе док губите тежину:
– Једите пуно немасних протеина. Здрави извори протеина помажу у изградњи и поправљању мишића. Протеини су критична компонента здраве исхране за губитак тежине. Колико протеина вам је потребно зависи од низа фактора. Али већини људи биће корисно да протеини чине око 25 до 30 одсто калорија које уносе сваки дан. На исхрани од 1.600 калорија, то би било 100 до 120 грама протеина дневно.
– Радите вежбе снаге. То могу бити активности попут јоге, пилатеса, тегова или калистеникса, и све оне помажу у тонирању и јачању мишића. Циљ треба да буде најмање 20 минута вежби снаге два пута недељно.
6. Проверите своје емоционално стање
Емоционално преједање је стварно. За неке особе то је природни механизам суочавања када се окрећу према храни када се осећају под стресом, фрустрирано, када им је досадно или су их обузеле било које друге емоције.
Ово се дешава зато што јаке емоције, попут стреса, ослобађају хормон кортизол, а он може појачати нашу жељу за шећером, мастима и сољу. То је биолошки одговор који покушава да нас заштити тако што покреће наше тело да се припреми за борбу против претњи у нашем животу.
Уместо да посегнемо за храном можемо да испробамо неке брзе стратегије опуштања:
-шетња
-вежбе дисања
-медитација
7. Спавајте добро
Иако можда не изгледају повезани, сан и губитак тежине иду руку подруку.
– Ако се добро не наспавамо, хормони глади (грелин и лептин) могу да изгубе равнотежу. И зато, када нисмо одморни, осећамо глад – каже др Црил.
За већину одраслих довољно је између седам и девет сати ноћног сна, као и придржавање редовног распореда спавања.
8. Очекујте промену курса
Често резултати нашег напора да ослабимо могу брзо да се виде. А онда се ништа не дешава и питамо се да ли се вага покварила. Чак се дешава да цео процес доводимо у питање. Све ово је део процеса. Треба се одупрети искушењу, јер су све шансе да одлично напредујемо.
Постоји неколико разлога због којих не видите резултате које очекујете.
Прво, важно је да се меримо свакодневно или недељно како бисмо знали како напредујемо. Али уместо да се фокусирамо на свакодневне бројке, које могу бити емотивно набијене, фокусирајте се на трендове.
Стагнација (плато) губитка тежине део је процеса. Лош део, сигурно. Али и даље нормалан.
– То се зове метаболичка адаптација. Наше тело покушава да задржи тежину тако што успорава метаболизам и покушава да нас заштити – објашњава др Црил.
Пролазак кроз ову фазу може да буде тежак. Али најбољи одговор јесте да повећамо своје напоре. Уведите додатне вежбе. Поново израчунајте своје потребе за калоријама. (Шансе су да су се промениле због тежине коју сте већ изгубили.) Будите стрпљиви и не одустајте.
Разговарајте са дијететичаром који може да вам помогне са неком новом дијетом или вежбама. Такође може да предложи лекове против гојазности или баријатријску хирургију уз здраву исхрану и програм вежбања. На овај начин можете да се изборите и превазиђете природне инстинкте свог тела да се брани од губитка тежине.
Преузмите андроид апликацију.
