Iako se jaja često kritikuju zbog visokog sadržaja holesterola, neka istraživanja pokazuju da mogu biti deo zdrave ishrane. Štaviše, neke studije su pokazale da mogu pomoći i pri gubitku težine, jer su zdrav izbor za doručak bogat proteinima koji će vas dugo držati sitim.
Evo šta treba da znate o nutritivnoj vrednosti jaja i kako ih jesti da biste zaista pomogli da smršate.
Jaja su hranljiva i sadrže malo kalorija
Jaja imaju zaista impresivan nutritivni profil. Bogate su visokokvalitetnim proteinima i sadrže obilje vitamina i minerala, poput vitamina A, D, vitamina B grupe i folata. Osim toga, bogati su holinom, mikronutrijentom koji je važan za trudnice i bebe. I žumance i belance sadrže proteine, a žumance ima najveću koncentraciju masti, vitamina i minerala.
Proteini jaja vas održavaju sitima
U smislu pomoći da izgubite težinu, proteini iz jaja pružaju dugotrajan osećaj sitosti, što vam pomaže da jedete manje hrane i unosite manje kalorija do kraja dana. Kada gubite težinu, veliki izazov je kako utažiti glad, a da i dalje ostanete u kalorijskom deficitu, a odličan način da u tome uspete je da jedete hranu bogatu proteinima koja vas duže drži sitim. Sa 6 grama proteina po jajetu, jaja su upravo ona vrsta hrane koja vam je potrebna.
Proteini bolje zadovoljavaju glad od ugljenih hidrata ili masti jer im je potrebno duže da se svare. Proces jedenja, varenja i skladištenja hrane naziva se termički efekat hrane. Termički efekat hrane je blago ubrzanje metabolizma koje nastaje nakon konzumiranja hrane. Na povećanje termičkog efekta mogu uticati različiti faktori, a jedan od njih je i količina proteina. Takođe, ubrzanje metabolizma je jedan od načina da brže smršate.
Proteini su takođe korisni za zdravlje mišića i pomažu u očuvanju i izgradnji mišićne mase. A povećanje mišićne mase ima direktan uticaj na ubrzanje metabolizma. Naime, mišići troše više energije i troše više kalorija u mirovanju, što znači – što više mišića imate, to će vaše telo efikasnije koristiti hranu koju jedete.
Najbolji izbor za doručak su jaja
Danas ljudi često započinju dan rafinisanim ugljenim hidratima kao što su žitarice, keksi, krofne i slično, a to može povećati rizik od gojaznosti, pa čak i razvoja dijabetesa tipa 2. Zamenite doručak bogat ugljenim hidratima doručkom bogatim proteinima da lakše i brže izgubiti težinu. Studija sprovedena 2008. godine u kojoj su učestvovali debeli i gojazni ljudi između 25 i 60 godina pokazala je da je jedenje jaja za doručak dovelo do većeg gubitka težine nego jedenje peciva za doručak.
Kako da spremite jaja
Ne postoji čvrsto pravilo o tome koliko jaja treba da jedete, ali jedno jaje dnevno je definitivno zdrava odluka. Istraživanja su pokazala da jedno jaje ne podiže nivo holesterola. Na nivo holesterola utiče unos zasićenih masti, a ne holesterol prisutan u jajima. Zasićenih masti ima u izobilju u slanini i kobasicama, koje ljudi često kombinuju sa jajima, pa je to ono što treba izbegavati u jutarnjem obroku. Zdraviji način pripreme jaja je da napravite kajganu i dodate povrće ili stavite jaje na tost sa kriškom avokada. Da biste bili sigurni da će sve bakterije biti uništene, najbolje je kuvati jaja dok se žumance ne stvrdne.
Zdravi načini za pripremu jaja su:
- poširana jaja
- kuvano jaje
- kajgana, ali pržena na minimalnoj količini zdravog ulja, poput maslinovog
- poširano jaje takođe pečeno sa vrlo malom količinom zdrave masti, kao što je maslinovo ulje
Preuzmite android aplikaciju.
