Концепт планка је прилично једноставан, тело држите у склеку одређено време током којег су вам торзо, глутеус, грудни кош и руке у тонусу.
И док вероватно знате да се планк изводи тако да су вам леђа и задњица исправљени, вероватно не знате колико дуго је потребно да га држите да бисте имали ефекта.
Одговор није једноставан.
Време држања планка за најбоље ефекте може да варира од 10 секунди до минута. Најбоље је урадити три сета у трајању до 60 секунди. Међутим, у реду је почети са краћим серијама док не дођете до минута.
Осим тога, краће време у планку може дати солидан резултат. Ако се одлучите за краћу издржљивост, држите планк10 секунди, а затим да се опустите 5 до 10 секунди и поново радите планк 10 секунди и урадите серију од 6 понављања.
Ово има сличан ефекат на јачање мишића као да сте држали планк 60 секунди.
Довољно је да тело буде у стању напетости један минут, а све преко тога је изазов за оне који желе да преиспитају своје сопствене границе. 60 секунди могу да повећам оптерећење даљим гњечењем мишића глутеуса, стомака и леђа.
Тренери кажу да не би требало да се присиљавате да останете у планку ни минут ако још нисте спремни јер то може да изазове велики притисак на доњи део леђа, а то је ризик од повреде.
Дакле, радите кад год можете и гледајте да задржите исправан положај колико год можете (оптимално је један минут).
Када дођете до нивоа да можете да држите планк у правом положају један минут и то редовно радите, ојачаћете и ојачати цело тело.
Преузмите андроид апликацију.
