Што више јурите сан, то он више бежи.
Савремени темпо и непрекидни ток вести често изазивају осећај да нешто пропуштамо. Можда покушавате да гледате омиљену серију, али већ након неколико минута хватате телефон – следеће што приметите јесте да су кренуле одјавне шпице. Ако вам ово звучи познато, нисте једини.
– Doomscrolling (бесконачно скроловање) је потреба да посегнете за телефоном и непрестано листате вести, које су углавном негативне – објашњава Лијена Вилсон, лиценцирани психолог. – Ово је посебно штетно ноћу јер активира телесни стрес одговор, што може изазвати несаницу или пореметити сан.
Иако већина зна да би требало избегавати негативне садржаје пред спавање, тешко је прекинути ову навику без конкретне замене која ангажује ум и тело. У наставку, психолози препоручују активности које могу помоћи да се опустите и мирно заспите.
1. Скенирајте тело
Након стресног дана, ум вам можда не престаје да „брбља“. То је знак да ваш симпатички нервни систем лучи адреналин – хормон који вас припрема за борбу или бег, каже Вилсон. Можете приметити убрзано дисање, јаче откуцаје срца или знојне дланове.
Уместо да посегнете за телефоном, покушајте технику скенирања тела. Фокусирајте се на поједине делове тела, примећујте напетост и покушајте свесно да је отпустите. Ова вежба помаже и физичком и емотивном опуштању.
2. Пишите дневник
Doomscrolling припрема мозак да очекује стресне сценарије, каже клинички психолог др Чарлин Руан. На пример, вест о провали може вас навести да преиспитујете безбедност свог краја, што се потом може одразити на ваше снове.
Да бисте се изборили са тим негативним обрасцима размишљања, пробајте вођење дневника. Запишите ствари на којима сте захвални или мале победе из тог дана. Писање помаже да се ослободите накупљених емоција и сагледате ствари јасније.
3. Читајте књиге које вас подижу
Електронски уређаји емитују плаво светло које омета лучење мелатонина – хормона сна, каже Руан. Зато препоручује читање папирне књиге са позитивним садржајем. Ако користите уређај, нека буде онај без плавог светла.
Такође, померите телефон даље од кревета како не бисте били у искушењу да скролујете. Doomscrolling је зависнички јер нема природан крај – за разлику од књиге где завршите поглавље и оставите је. Зато се често задржимо дуже него што планирамо.
4. Разговарајте с неким
Стална изложеност нотификацијама и вестима може да нас учини напетима. Уместо да држите све у себи, разговарајте са пријатељем, партнером или цимером. Поделите како вам је прошао дан, саслушајте једно друго.
– Добар сан често зависи и од тога да ли увече практикујемо само сан, нежности или блискост – каже Руан. Ако приметите да doomscrolling озбиљно утиче на квалитет вашег живота, размислите и о разговору са терапеутом.
5. Одредите време за контролисано скроловање
Ако вам је тешко да потпуно избаците вести, покушајте да их конзумирате паметније. Др Руан препоручује да са скроловањем завршите најмање сат времена пре спавања. Вилсон додаје да помаже и искључивање нотификација.
Одаберите 1–2 поуздана извора информација и проверавајте их једном дневно – најбоље поподне. Локални медији су често позитивнији од националних или међународних. Неки телефони имају и подсетнике за време спавања, који могу бити корисни.
6. Радите лагано истезање
– Doomscrolling нас чини нервозним и напетим, а не опуштеним – каже Руан. Уместо тога, пробајте лагано истезање или нежну јогу пред спавање – покрете који умирују, а не подстичу тело.
Добра алтернатива су и свесно дисање или прогресивно опуштање мишића: удахните дубоко, затегните одређену групу мишића (нпр. чело), задржите, па опустите уз издах. Тако обучавате тело да се само лакше опушта кад год сте узнемирени.
7. Слушајте умирујуће звуке
Звук је моћан савезник у вечерњој рутини. Умирујућа музика подстиче мождане таласе повезане са преласком из будног у стање дубоког сна, објашњава Руан.
Такође можете слушати медитацију за спавање, вођену причу или звучну купку – то је аудио вежба која траје од 15 минута до сат времена. Слушате лагане тонове, мантру или вођену релаксацију која помаже мозгу да се не задржи на узнемирујућим мислима.
– Увек кажем клијентима: ако јурите сан, он ће вам бежати. Уместо тога, усмерите се на то да се осећате смирено, спокојно и присутно – и сан ће доћи сам – закључује она.
Преузмите андроид апликацију.
