Организам не производи цинк, тако да је важно да редовно уносимо изворе цинка у своју исхрану.
Цинк је неопходан минерал за опште здравље и добробит. Укључен у стотине ензимских процеса у телу, цинк је кључан за зарастање рана, ћелијску сигнализацију и деобу, синтезу ДНК и протеина и имунолошку функцију. Поред тога, цинк је кључан за осећај укуса и за подршку расту и развоју фетуса током трудноће. Организам не производи цинк, тако да је важно да редовно уносимо изворе цинка у своју исхрану.
Препоручене дневне количине цинка у исхрани су између 8 и 11 мг за мушкарце и жене, са нешто већим потребама – око 11–13 мг – током трудноће и дојења.
Воће и поврће са високим садржајем цинка
Од свих извора цинка у исхрани, воће и поврће нису високо рангирани на листи. Биљна храна је одличан извор других хранљивих материја, као што су влакна, антиоксиданти и специфични витамини и минерали, који су повезани са оптималним здрављем, тако да ограничена количина цинка није разлог да их изоставимо.
Ипак, одређено воће и поврће доприноси уносу мале количине цинка исхрани, нарочито за оне који не конзумирају месо или рибу.
Најбољи избор намирница које нуде цинк сједећи је:
кромпир
кукуруз
маракуја
слатки кромпир
зелено лиснато поврће
грејпфрут
киви
Извори протеина богати цинком
Извори протеина животињског (шкољке, шкампи, немасна јунетина) и биљног порекла међу најбољим су изворима цинка. Када је реч о биљкама, махунарке су одличан извор цинка и других хранљивих материја:
пасуљ
грашак
кикирики
сочиво
намирнице од соје, као што су едамаме, тофу и темпех
Млечни производи са високим садржајем цинка
Мало цинка садрже и млечни производи као што су кравље млеко и сир. За оне који не конзумирају млечне производе, биљне алтернативе, као што је сојино млеко, такође могу бити извор цинка. Цинк није увек наведен на декларацији. За највише цинка из биљних млечних алтернатива, најбоље су оне направљене на бази махунарки, попут соје.
Млечни производи или они на бази махунарки могу да се користе у тесту за палачинке и мафине, јутарњој порцији житарица, у кафи, као основа за супе и сосове или као самосталан напитак.
Други добри извори цинка
Као и већина хранљивих материја и цинк може да се нађе у храни. Неке намирнице бољи су извори од других. Најбољи начин да осигурамо унос цинка путем исхране јесте да једемо избалансирану исхрану са много здравих намирница. На овај начин добићемо обиље других хранљивих материја.
Цинк у интегралним житарицама
Цела зрна попут овса, смеђег пиринча, 100 одсто интегрални хлеб, киноа и јечам садрже мало цинка. Треба да се одлучимо за цела зрна уместо рафинисаних белих житарица како бисмо имали максималну нутритивну корист, укључујући влакна. Иако целе житарице такође садрже фитате, који могу да ометају апсорпцију цинка, истраживања показују да је корист од њиховог конзумирања далеко већа од свих негативних ефеката.
Цинк у црној чоколади
Сладокусци ће се обрадовати – црна чоколада са 70 до 80 одсто какаоа такође је извор цинка. Црна чоколада од 100 гр садржи око 3,3 мг цинка.
Комадиће тамне чоколаде можемо да убацимо у јутарњи мусли, овсене пахуљице за доручак или да нам буде поподневна посластица.
Цинк у семенкама
Орашасти плодови и семенке једноставни су начини да цинк додамо нашој исхрани, а нарочито као саставни део поподневне ужине. Можемо да их додамо овсеним пахуљицама или јогурту, али и воћу.
Шта ако исхрана богата цинком није довољна
Ако бринемо да ли уносимо довољно цинка, лекар или дијететичаром могу да нам помогну. Ако је потребно, лекар може да тражи анализу процене концентрације цинка у плазми и дијагностикује недостатак.
Пошто је цинк укључен у процесе као што су имунолошка функција, зарастање рана и чула, потенцијални симптоми недостатка цинка могу да буду следећи:
ране које не зарастају добро или брзо као обично
необјашњив губитак тежине
смањена способност фокусирања или будности
дијареја
поремећена способност мирисања или укуса ствари
губитак апетита
болести које трају дуже него обично
Суплементи цинка
Ако у својој исхрани не конзумирамо редовно изворе цинка, узимање суплемента цинка може бити оправдано. Међутим, цинк се не препоручује као дуготрајни суплемент, јер може ометати апсорпцију бакра и гвожђа, што може довести до недостатка ових хранљивих материја. Употреба назално спреја цинка такође може довести до привременог губитка чула мириса.
Штавише, велике дозе цинка могу изазвати дијареју, повраћање и грчеве у стомаку у року од неколико сати, тако да се не препоручује унос више од препоручене дневне дозе.
Kako proveriti da li ste preopteretili mašinu za pranje veša?
Преузмите андроид апликацију.
