Истраживања су открила да и „викенд ратници” и они који редовно вежбају имају ниже проценте абдоминалне масти и масноће у целом телу у поређењу са неактивним људима.
Вежбање током викенда могло би бити једнако добро као и редовно вежбање током целе недеље, наводи се у новој студији. На основу својих налаза, истраживачи наводе да би укупна препоручена количина физичке активности могла да се оствари током једног или два дана уместо да се распореди током целе недеље.
Закључци нове студије о методама вежбања
У новом истраживању наводи се да људи који се вежбају током викенда имају нивое телесне масти који подсећају на оне који иду у теретану током целе недеље, све док вежбају најмање 150 минута.
Студија, објављена у истраживачком часопису Obesity, бавила се абдоминалним мастима и укупним телесним мастима. Кинески истраживачи користили су дуал-енергетску рендгенску апсорпциометрију (DHA скенирање) за мерење абдоминалне и масне масе целог тела, а посматрали су и BMI и обим струка код скоро 9.700 учесника старости од 20 до 59 година.
Истраживачи су од 2011. до 2018. прикупљали податке преко U.S. National Health and Nutrition Ehamination Survey (NHANES), а затим их сортирали у групе. У упитницима учесници су били груписани као неактивни, „викенд ратници” и редовно активни.
Закључак је да су викенд ратници и редовно активни учесници имали ниже проценте абдоминалне масти и масноће у целом телу у поређењу са неактивном групом.
На основу података, научници наводе да недељна, национално препоручена укупна количина физичке активности – а то је 150 минута физичке активности умереног интензитета или 75 минута аеробне активности снажног интензитета и два дана јачања мишића – може да се оствари било да се вежба током недеље или током једног до два дана. Обе методе вежбања повезане су са нижим нивоом масноће у телу.
Др Грегорy Катз, кардиолог са NYU langone Health који није био укључен у студију, каже да није изненађен овим налазима. Претходна истраживања показала су да било која количина вежбања има благотворне ефекте на здравље.
– Ништа посебно не доводи се у везу с тим када се вежба. Ништа није боље или горе ако се вежбање подели на дане у недељи од онога које се ради током два дана заредом– рекао је он.
Иако је „викенд ратник” популаран израз за ову методу вежбања, можете да вежбате било која два или три дана у недељи, каже др Петер Т. Катзмарзyк, помоц́ник извршног директора за Науку о популацији и јавном здрављу у Pennington Biomedical Research Center на Државном универзитету Луизијане.
– То могу да буду понедељак, среда и петак, не морају да буду субота и недеља – каже он.
Слушајте своје тело
Док истраживачи наводе да се недељна препоручена количина вежби може обавити током једног или два дана, интензивно вежбање више од сат времена одједном није за свакога. Године, ниво кондиције и било које повреде одређују за шта је особа способна када почне да вежба.
– Важно је да се почне полако и да се вежбање постепено надограђује. Из седентарног начина живота никако не треба одједном да проведете три сата у вежбању које може озбиљно да вам науди – каже др Катзмарзyк.
Др Катз сматра да је важан закључак ових налаза да је било која количина вежбања боља него никаква. Не морате да пребацујете вежбе на викенд и не морате да се плашите смерница од 150 минута. Важно је да почнете да се крећете када имате времена.
– Бити доследан много је важније од онога што је „оптимално”. Гледам истраживање о људима који су „викенд ратници” и видим да тако раде јер се то уклапа у њихов начин живота и да су тако у стању да буду доследни – каже др Катз.
Да ли је важна врста вежбе
Америчко Министарство здравља и социјалних служби препоручује најмање 150 минута аеробне вежбе умереног интензитета или 75 минута вежби снажног интензитета (или комбинацију ова два) недељно. Такође каже да би одрасли требало да се баве активностима јачања мишића најмање два дана у недељи које циљају на главне мишићне групе: ноге, кукове, леђа, стомак, груди, рамена и руке.
– Свака вежба има здравствене предности, али препоручујемо да већина активности које радите буде аеробна, као што су ходање, трчање, вожња бицикла, рад у дворишту, итд. – саветује др Катзмарзyк.
Др Катзмарзyк, ипак, каже да је компонента тренинга снаге у недељним вежбама изузетно важна и да има свој скуп предности. Важно је одржавати мишићну масу како старимо. Редовне вежбе снаге, попут тренинга отпора или дизања тегова, у томе помажу.
Различити покрети су важни, др Michael Graham, виши предавач спорта и вежбања на Универзитету Тисајд у Мидлзброу у Енглеској. Ако губите на тежини од аеробних вежби, мораћете да тренирате снагу да бисте спречили и губитак мишићне масе. Осим тога, увођење промена може да спречи појаву досаде и подстакне мотивацију да циљ буду различите мишићне групе.
– Варијације онога што радите или начина на који то радите може одржати интересовање и мотивацију, а да у исто време нуди нове стимулансе за тело, што ће подстаћи даље корисне физиолошке адаптације – објашњава др Грахам и додаје:
– На пример, прелазак са чучња са телесном тежином на чучањ уз коришћење лопте, бучице или шипке изнад главе циља на централни до тела, рамена и леђа на нове начине. Прелазак на леђни чучањ са утегом добар је начин да започнете са увођењем додатне тежине у вежбу, што повећава снагу и величину мишића – од којих оба имају заштитна својства за кости и метаболичко здравље како старите.
Како вежбање још може да користи
И аеробни тренинг и тренинг снаге, осим губитка масти, нуде здравствене предности.
Аеробне вежбе обично су повезане са добробитима за здравље срца, каже др Катз. Истраживања показују да аеробне вежбе могу да преокрену или помогну у спречавању кардиоваскуларних болести, као и да умање упалу и ризик од развоја стања попут дијабетеса. Ове предности могу да се виде код људи који вежбају само неколико дана у недељи. Студија из 2017. о викенд ратницима открила је да би једна или две сесије тренинга недељно, током којих су људи добијали препоручену количину вежбања, могли бити довољни да смање смртност од свих узрока, смртност од кардиоваскуларних болести и ризик од рака.
Када је у питању тренинг снаге, истраживања показују да доследно бављење овим обликом вежбања може помоћи у снижавању крвног притиска. Друга истраживања сугеришу да упаривање тегова са аеробним вежбама може смањити ризик од ране смрти.
Сва три стручњака наглашавају да је свака вежба корисна и кључна за побољшање здравствених резултата – без обзира на то када и како је радите. Бити викенд ратник је сјајно ако одговара вашем распореду, али исто важи и за вежбање неколико пута током недеље. Њихов највећи и главни савет јесте избегавање неактивности.
– Редовно вежбање свакако помаже одржавање телесне тежине током времена, спречава повец́ање телесне тежине и повезано је са мањим ризиком од развоја низа хроничних стања као што су дијабетес, болести срца и рак. Људи који редовно вежбају имају тенденцију да живе дуже и имају мањи ризик од умирања у раном добу. Када сте активни то је заиста веома важно и корисно – закључује др Katzmarzuk.
Преузмите андроид апликацију.
