Искораци су одлични за доњи део тела, посебно за задњицу.
Вежба искорака је једнострана вежба позната по томе што јача доњи део тела. Док радимо једну по једну страну, можемо ојачати ноге и задњицу. Вежбајући искораке такође можемо да побољшамо стабилност и покретљивост. Ова вежба побољшава равнотежу и снагу, због чега је популаран избор у фитнесу. Искорак се ради тако што једну ногу поставимо напред са савијеним коленом и стопалом на поду. Друга нога треба да буде постављена позади. У почетку може да нам делује изазовно, али временом можемо да испробамо неке варијације искорака како бисмо обликовали задњицу.
Шта су искораци
Искораци су вежба која јача и обликује доњи део тела, каже стручњак за фитнес Rhea Shroff Ekhlas. Они циљају на главне мишиће као што су глутеуси (задњица), задња ложа (тетиве колена) и квадрицепси, пружајући задњици озбиљан тренинг. Ангажовањем ових мишића, искораци не само да јачају, већ их и обликују, што за резултат има чвршћу и обликованију задњицу. Дакле, искораци су једна од најбољих вежби за обликовање задњице.
Искораци активирају велике мишићне групе доњег дела тела, тако да могу побољшати метаболизам, према истраживању из 2015. објављеном у Journal of Preventive Medicine and Public Health.
Варијације искорака
Доњи део тела можемо да ојачамо и да побољшамо његову стабилност ако испробамо варијације искорака:
1. Искорак напред
Једна нога иде напред.
Спустите тело док вам се колена не савију под углом од деведесет степени.
Држите торзо усправно и рамена уназад.
2. Искорак уназад
Да бисте направили искорак уназад, искорачите једном ногом уназад и спустите тело док оба колена не буду савијена под углом од 90 степени.
Одржавајте добро држање све време.
3. Ходајући искорак
Да бисте извели ходајући искорак, направите корак унапред једном ногом у положај за искорак.
Задњу ногу привуците напред да се састане са предњом ногом и све ово поновите са другом ногом.
4. Искорак као да се клањате
Прекрстите једну ногу иза друге, спуштајући тело у положај искорака.
Док правилно држите кукове, торзо треба да буде усправан.
5. Бочни искорак
Корак устрану једном ногом.
Савијте то колено, док другу ногу држите исправљену.
Гурните кукове уназад и груди држите усправно.
6. Пулс искорак
Изведите обичан искорак, али уместо да се потпуно вратите у стојећи положај, лагано пулсирајте (дижите се и спуштајте) горе-доле у положају искорака пре него што се вратите у стојећи положај.
7. Скокови у искораку
Почните у положају искорака, а затим нагло скочите, мењајући ноге у ваздуху тако да се спустите у искорак са супротном ногом напред.
8. Сплит чучањ
Подигните једну ногу иза себе на клупу или степеницу.
Спустите тело у положај искорака са другом ногом на тлу.
9. Искорак са теговима
Држите тегове у свакој руци и станите усправно, са спуштеним рукама са стране.
Користите десну ногу да направите корак напред и савијте колено док вам десна бутина не буде паралелна са подом.
Лева нога треба да буде савијена у колену и избалансирана на прстима током положаја искорака.
10. Искорак у облику сата
Закорачите напред у положај за искорак.
Вратите се у центар.
Поновите искорак у положај за искорак на 12 сати, 3 сата, 6 сати и 9 сати.
Не заборавите да почнете са правилним положајем и постепено повећавајте интензитет све док вам је пријатно са сваком варијацијом.
Које су уобичајене грешке које треба избегавати док радимо искорак
Када радимо искорак, треба да избегавамо следеће уобичајене грешке да бисмо максимизирали ефикасност и смањили ризик од повреда:
Прекомерно истезање: држите предње колено у равни са скочним зглобом како бисте спречили оптерећење зглобова.
Нагињање напред: Одржавајте усправан положај да бисте ангажовали праве мишиће и спречили напрезање леђа.
Занемаривање ангажовања стомака: Затегните мишиће стомака да бисте стабилизовали тело и побољшали равнотежу.
Прескакање загревања: Увек загрејте мишиће пре искорака да бисте спречили повреде.
Брзо извођење понављања: Фокусирајте се на контролисане покрете уместо брзог извођења понављања како бисте осигурали правилан положај и ангажовање мишића.
Занемаривање положаја стопала: Уверите се да су обе ноге чврсто постављене на тлу и окренуте напред да бисте одржали стабилност и спречили увртање.
Ко треба да избегава извођење варијација искорака
Варијације искорака као што су скокови у искораку можда за некога нису прикладне.
Особе које имају проблеме са зглобовима или равнотежом.
Они који имају проблеме са коленима, куковима или глежњевима треба да избегавају варијације са великим интензитетом како би спречили погоршање нелагодности или повреде.
Почетници или они који имају проблеме са стомаком правилан положај може да представља проблем, повећавајући ризик од повреда.
Труднице треба да се консултују са својим лекаром пре него што покушају варијације искорака због промена равнотеже и потенцијалног оптерећења карличног подручја.
Искорак је вежба тренинга снаге и јачања мишића са много варијација. Али пре него што их испробамо, предност треба да нам буде наша безбедност и зато треба да изаберемо искораке који су у складу са нашим нивоом кондиције и физичког стања.
Преузмите андроид апликацију.
