Није новина да исхрана значајно утиче на различите аспекте живота и здравља, па тако и исхрана током менструалног циклуса треба да буде усклађена у односу на хормонске промене.
– Тако усклађена исхрана обезбедиће боље здравље и квалитет живота жене. Такође, оваква исхрана је подршка уколико планирате трудноћу и припремате се за вештачку оплодњу. Током менструалног циклуса, хормонске промене могу изазвати промене у расположењу, енергији, апетиту, креативности и друштвеној ангажованости. Флуктуације полних хормона током менструалног циклуса утичу на низ физиолошких процеса – каже др Олга Личина за сајт Трудноћа и здравље.
Исхрана током циклуса и 4 важна хормона
– Просечан менструални циклус обично траје 28 дана са две главне фазе: фоликуларна фаза која почиње на почетку менструације и завршава се око 14. дана када дође до овулације. Лутеална фаза почиње након овулације. Постоје четири главна хормона која су укључена у менструални циклус – објашњава др Личина.
Фоликулостимулирајући хормон (ФСХ)
Лутеинизирајући хормон (ЛХ)
Естроген
Прогестерон.
Свака фаза је има доминацију различитих хормона што може утицати на метаболизам. Али и жељу за одређеном храном, расположење, па чак и капацитетом за физичку активност.
– Естроген потискује апетит, док прогестерон, у присуству естрогена, може имати супротан ефекат. У лутеалној фази у поређењу са фоликуларном фазом, је веће складиштење гликогена у мировању и јачом преференцијом за коришћење масти током вежбања. Зато први део циклуса треба користити за вежбе снаге јачег интензитета, док у лутеалној фази фокус да буде на аеробним вежбама и вежбама истезања – каже докторка и даје детаљна објашњање по недељама менструалног циклуса.
Прва недеља, 1-7 дан менструалног циклуса
– Менструално крварење траје обично 5 до 7 дана, када су естроген и прогестерон на најнижим нивоима. На крају ове фазе, естроген, тестостерон и ФСХ почињу да расту. Ови хормони играју улогу у згушњавању слузнице материце и подстицању развоја фоликула. ФСХ посебно има улогу у стимулисању раста јајних ћелија. На почетку ове фазе низак ниво естрогена и тестостерона може изазвати умор. Порастом нивоа естрогена расте и ниво енергије.
Зато је телу неопходно
Мање калориа, али с обзиром да естроген потискује апетит то није тешко одрживо.
Главни извор енергије нека буду угљени хидрати. Естроген повећава осетљивост на инсулин, што значи да тело може боље да искористи угљене хидрате које уносимо.
Омега-3 масне киселине могу помоћи у смањењу грчева и болова због својих антиинфламаторних својстава. Поред тога, ове масти могу помоћи у производњи репродуктивних хормона у овој фази. Добри извори су морски плодови, ланено семе, орашасти плодови или можете уносити као суплементацију 300-1800мг дневно три месеца. Тако ће се спречити болови, доказала је мета анализа 5 различитих студија из августа 2023. године.
Храна богата гвожђем, поготову ако постоје обилна крварења неопходна је надокнада. Хем гвожђе из животињских извора (месо и жуманце), тело боље користи. Биљним изворима нехем гвожђа (тамно зелено поврће, махунарке) неопходно је упарити са храном богатом витамином Ц.
Друга недеља, 8.-14. дан – касна фоликуларна фаза
Нивои естрогена и тестостерона су виши него у другим фазама, и подижу ниво енергије и будности. Ово је период када се тело припрема за ослобађање јајне ћелије. ФСХ и ЛХ се ослобађају из хипофизе како би стимулисали раст јајних ћелија.
Шта је телу неопходно
Мање калоријске потребе због високог нивоа естрогена и тестостерона.
Сложени угљени хидрати су главни извор енергије.
Масноће поготову омега-3 и холестерол учествују у изградњи хормона.
Храна богата магнезијумом јер су нивои магнезијума најнижи у овој фази. Ту спадају орашасти плодови и семенке, зелено лиснато поврће, махунарке. Затим житарице у целом зрну, млечни производи са ниским садржајем масти, какао… Од суплемената најбоља формулација која ће спречити настанак грчева касније у циклусу је магнезијум-глицинат и магнезијум-цитрат 400мг дневно.
Холин који помаже изградњи ћелијске мембране јајне ћелије се налази у жуманцу, џигерици, морским плодовима. Као и орашастим плодовима и семенкама.
– Овулација креће око 15. дана и траје 24 -36 сати. Ово је једини период у менструалном циклусу када може доћи до трудноће. Нивои естрогена и тестесторана су на свом врхунцу. Стога нивои енергије могу бити највиши. Након чега крећу да опадају, а ниво прогестерона креће да расте. У овој фази, јајна ћелија се ослобађа из фоликула, а пораст ЛХ покреће ослобађање.
Храна која ће вам пријати:
Житарице у целом зрну и остала храна богата витамином Б комплекса како би помогла одржавању и производње енергије.
Влакна којих поред житарица у целом зрну највише има у бобичастом воћу, орашастом воћу, авокаду. Али и цитрусима, а од поврћа броколи, артичока, спанаћ који могу да снизе ниво естрогена. Поготову код пацијенткиња које имају естрогенску доминацију.
Тамно зелено поврће је богато и фолатима који се препоручује у време овулације ако планирате трудноћу.
Витамин Д и омега-3 масне киселине, који се налазе у храни попут морских плодова, ланеном семену, млеку и јајима. Они могу помоћи у повећању плодности и повећати шансе за трудноћу у овој фази.
Витамин Е је још један важан нутријент који треба узети у обзир током овулације. Може помоћи у одржавању здравог баланса естрогена и прогестерона. Студија која је објављена 2022. године открила је да суплементација витамином Е смањује концентрацију ЛХ и тестостерона. Такође и повећава концентрацију ФСХ и прогестерона. Витамин Е се налази у дивљем лососу, пилетини, батату, авокаду.
Цинк игра кључну улогу у формирању многих хормона, укључујући прогестерон, тестостерон и ФСХ. Намирнице богате цинком су остриге, црвено месо, дагње, шкољке и семенке бундеве. Цинк може повећати формирање жутог тела. То помаже у повећању ослобађања прогестерона и броја везивних места на рецептору прогестерона. На крају повећавајући укупне нивое прогестерона. Неопходно је одржавати здрав ниво прогестерона, посебно током овулаторне фазе. Поред тога, цинк подржава развој слузокоже материце за имплантацију.
Трећа недеља, 15-21 дана менструалног циклуса
Током ове фазе естроген и тестостерон се смањују, док се прогестерон повећава, што помаже у одржавању дебеле слузнице зидова материце у припреми за бебу.
Шта је телу неопходно
Повећавају се калоријске потребе. Током целе лутеалне фазе неопходно је додатих 100-300кцал. То је због повећања базалног метаболизма у првој недељи лутеалне фазе је то до 10%
Незасићане масноће су сада главни извор енергије попут авокада, маслиновог уља, орашастих плодова. Недостатак естрогена смањује осетљивост на инсулин, док прогестерон подстиче инсулинску резистенцију. Тело боље користи масти из исхране као енергију.
Смањени унос угљених хидрата
Веће потребе за влакнима јер прогестерон изазива појачан затвор и надимање. Поред влакана, неопходан је и довољан унос воде. Довољно влакана може помоћи у смањењу жудње за храном који је чест у овој фази. Дуго дају осећај ситости. На овај начин избегнућете унос простих шећера. Свеже воће и поврће је неопходно имати са собом као здраве грицкалице.
Веће потребе за протеинима. Како прогестерон расте, долази до повећања катаболизма протеина. Зато су потребе за протеинима повећане, посебно након вежбања.
Четврта недеља, 22–28 дан менструалног циклуса
Последња недеља лутеалне фазе познатија као предменстраулна фаза. Сви хормони су у лаганом паду. Поред полних хормона опада и ниво серотонина тако да су честе промене расположења.
Шта је телу неопходно
Веће калоријске потребе као и у претходној фази јер се базални метаболизам повећава до 20%.
Храна богата триптофаном. Триптофан је есенцијална аминокиселина која је прекурсор за производњу серотонина. Триптофан се налази у животињским производима богатим протеинима, као на пример пилетина, јаја и сир. Вегански извори који су посебно богати триптофаном укључују кикирики и семенке бундеве.
Храна богата мастима и протеинима. Током лутеалне фазе када је тело заузето припремом за потенцијалну трудноћу. За енергију се користи више масти и протеина. Добар извор оба је риба и орашасти плодови.
Избегавајте прескакање оброка како бисте избегли жудњу за одређеном врстом хране и појели више него што Вам треба.
Суплементација витамином Б1 до 100мг и Б6 до 50мг. Могу смањити појаву бола, грчеве и поремећај расположења. Најбоље узимати као витамине Б комплекса како би се избегло прекорачење дозе.
Суплементација витамином Е 200 IU дневно. Почети два дана пре менструације и наставити три дана од почетка менструације. Може помоћи у смањењу болова и преобилном менструалном крварењу.
Калцијум смањује менструалне грчеве, задржавање течности, поремећаје расположења и жељу за храном. Најбољи извори су млечни производи, сусам и бадем или суплементација до 1200 мг дневно.
Преузмите андроид апликацију.
