Пионири у области нутриционистичке психијатрије кажу да исхрана може утицати на ментално здравље.
Увек смо били свесни како храна утиче на наше тело. Али нова област нутриционистичке психијатрије има другачији начин гледања на ствари.
Пионири у области нутриционистичке психијатрије, растуће специјалности која истражује како чак и мале промене у исхрани могу да имају мерљив утицај на ментално здравље, већ неко време препоручују да смањен унос прерађене хране и да додавање више зеленила, немасних протеина и здравих масти у оброке, прави феноменалне позитивне промене.
– Однос између хране, расположења и анксиозности привлачи све више пажње – каже др Ума Наидо, психијатар за исхрану са Харварда, професионални кувар и аутор књиге „Ово је ваш мозак о храни: Неопходан водич за изненађујуће намирнице које се боре против депресије, анксиозности, АДХД-а, ОЦД-а.″
Ваш ум и црева увек комуницирају
– Имамо неколико конвергентних тачака података који подржавају хипотезу да здрава исхрана може да побољша наше расположење – надовезује се др Волфганг Маркс, виши научни сарадник у Центру за храну и расположење на аустралском универзитету Деакин и председник Међународног друштва за истраживање нутриционистичке психијатрије. Она додаје:
– Постоји и неколико опсервационих студија које показују да су различити обрасци здраве исхране, посебно медитеранска, повезани са смањеним ризиком од депресије, док су високи унос ултрапрерађене хране или дијете које су „проинфламаторне“ повезане са повец́аним ризиком од депресије.
Основа ових налаза је растуће разумевање онога што се назива осовина црева и мозга, термин који наглашава улогу коју здраво храњена црева могу да играју у регулисању човековог расположења.
– Информације из хране коју једемо преносе се нашем мозгу и утичу на наше свеукупно ментално здравље – истиче Наидоо и објашњава: – Више од 90 одсто рецептора за неуротрансмитер серотонин, који је одговоран за расположење и спознају, налази се у цревима, наглашавајуц́и колико је моц́на ова веза између хране и менталног здравља.
Није велика мистерија које су то намирнице које су добре за подизање расположења – типични драгуљи од непрерађене целе хране, која се често налази у дугиним бојама и коју понекад називају суперхраном.
– Људи са обрасцима исхране која је богата здравом храном у корелацији су са позитивним менталним здрављем – објашњава Наидоо: – Док се они који једу више прерађене, слатке хране више повезују са симптомима лошег менталног здравља, као што су депресија и анксиозност.
Важно је, међутим, напоменути да, иако су намирнице које препоручују стручњаци свакако хранљиве, ниједна од њих није чаробан лек.
– Не постоји ниједан нутријент или једињење одговорно за побољшање менталног здравља, тако да подстичемо исхрану која је разнолика у широком спектру намирница богатих хранљивим материјама – подвлачи Маркс и наставља: – Фокусирајте се на укупни унос исхране током времена, а не на специфичне хранљиве материје, групе хране или само на оно што сте јели у било ком појединачном оброку.
Са тим на уму, ово је пет намирница уколико желите да поправите рапосложење:
Лосос
– Омега-3 масне киселине показале су се у клиничким траговима као веома ефикасне за побољшање симптома депресије – каже Маркс. Добри извори Омега-3 укључују масну рибу попут лососа, скуше и сардине, заједно са орасима, чиа семенкама и ланеним семенкама.
Сложени угљени хидрати
– Одлучите се за сложене угљене хидрате као што су интегралне житарице, махунарке и скробно поврће – наглашава Ширен Бехери, члан управног одбора Центра за нутриционистичку психологију.
Према речима Бехери, ове намирнице обезбеђују равномерно ослобађање глукозе, која је неопходна за функцију мозга. Оне такође стимулишу производњу серотонина, промовишући осећај смирености и благостања.
Воће и поврће
– Воће и поврће је препуно антиоксиданса, витамина и минерала који подржавају свеукупно здравље, укључујући здравље мозга – истиче стручњак и напомиње:
– Циљајте на шарену разноликост како бисте осигурали широк спектар хранљивих материја.
Триптофан
– Триптофан је амино-киселина прекурсор серотонина – објашњава Бехаири.
Зато, каже, треба да потражимо храну као што су ћуретина, пилетина, јаја, млечни производи, ораси и семенке. Комбиновање хране богате триптофаном са угљеним хидратима може да побољша производњу серотонина.
Пробиотици
– Пробиотици промовишу здраву микробиоту црева, што може позитивно да утиче на расположење – каже Бехаири. Са тиме се слаже и Наидоо: – Постоји веза између пробиотичке хране и смањења социјалне анксиозности. Једите храну богату пробиотицима као што су кисели краставци, кисели купус и кефир.
Држите се дугорочног плана исхране
Важно је запамтити да је здрава исхрана – дугорочан план, и да није ограничена само на један оброк. Само дугорочне одрживе промене навика у исхрани могу да дају трајне резултате. Важно је одржавати образац здраве исхране доследно током времена, и не очекивати тренутне или краткорочне ефекте.
– Пошто је микробиом тако јединствен, у клиничком раду сам приметио да људи реагују у различитим временским оквирима – наглашава Наидо и додаје: – Неки доживљавају промене у свом расположењу у року од неколико дана, док је другима потребно и до више недеља да осете разлику.
Чак и ако се ваше расположење још није подигло, знајте да ваша црева одмах примећују разлику и цене оно што радите за њих и себе.
– Студије су показале да микробиота црева може драматично да реагује на промене у навикама у исхрани за мање од три дана – закључује Бехаири.
Преузмите андроид апликацију.
