До савршене линије на једноставан начин.
Ригорозне дијете једна су од најгорих ствари које можете урадити свом телу, често упозоравају стручњаци.
Поред тога што сте исцрпљени, гладни и нервозни, не уносите довољно хранљивих материја, не мршавите здраво, а чак и ако се решите вишка килограма – они се враћају чим престанете да живите мучећи се.
Како смршати одрживо и без здравствених ризика? Идеално је уз уравнотежену и разноврсну исхрану, а стручњаци истичу да ове ситне промене могу да направе велику разлику.
Једите више влакана
Спорије се варе, односно дуже задржавају у дигестивном тракту, подстичу ослобађање хормона ситости и влакна су заиста нешто што вам је неопходно ако желите да смршате.
– Влакна делују тако што одлажу апсорпцију хранљивих материја и масти и варење хране. Она појачавају осећај ситости, што даље води до ниског апетита и мање жеље за храном – истиче нутриционистаНатали Комова за британски Еxпресс. – Влакна регулишу ваш унос калорија, смањујући вишак масти на стомаку.
Уз то, студија бразилског Института „Освалдо Круз“ показала је да конзумирањем влакана појачавамо стварање кратколанчаних масних киселина у цревима за које се верује да додатно подстичу осећај ситости.
Покрените се
Не волите да вежбате? Нема везе! Не морате да постанете зависник од теретане да бисте смршали!
Многе студије доказале су да и ходање може бити врло корисно јер начин живота који подразумева много седења запоследицу има гојење. Ако не можете да трчите, радите кардио, подижете тегове и сл, сигурно можете да одвојите време и енергију за шетњу.
У истраживању Државног универзитета у Калифорнији чији су налази 2012. објављени у магазину Journal of Strength and Conditioning Research стручњаци су измерили број калорија које људи просечне кондиције сагоре после ходања и трчања. У питању је брзо ходање (5 км на сат) и трчање (9,5 км на сат), а резултати су показали да су они који су ходали брзим темпом сагоревали више од 130 калорија по километру.
Како је показала једна студија ливерпулских стручњака из 1985, да бисте повећали интензитет ходања и сагорели још више калорија, корисно је ходати по брдима или благим нагибима.
Једите више протеина
Ако ваш јеловник садржи више протеина, можете бити сигурни да ћете дуже бити сити и да ћете мање појести у наредном оброку, показала су бројна истраживања.
Биомедицински истраживачки центар „Пенингтон“ спровео је 2014. године студију у којој је учествовало 20 одраслих гојазних људи, који су уместо житарица (нископротеинске хране) сваког јутра доручковали јаја (високопротеинску храну) и испоставило се да су за кратко време имали нижи ниво хормона глади у организму.
Уз то, протеини су кључни у одржању мишићне масе током мршављења, а исхрана у којој су они заступљени обећава и мање изненадних напада глади и потребе за грицкањем између оброка.
Жваћите полако
Како наводи медицинска платформа Healthline, много је научних истраживања која су доказала да се људи који једу брзо гоје више од оних који не журе.
Штавише, у студији објављеној 2011. у часопису Journal of the American Dietetic Association наводи се да је вероватноћа да ће они који брже једу бити гојазни чак 115 посто већа!
Уколико сте дуго гладовали, можете појести много више него што сте планирали и што вам заиста треба. Доказан начин да оброк ипак буде мање обилан врло је једноставан – једите спорије.
Студија објављена 2014. године у научном листу The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показала је да успоравање темпа током јела може да се спречи преједање, док су сингапурски експерти открили да људи који једу брзо узимају и веће залогаје и на крају оброка поједу више калорија него они којима се не жури.
Пијте више течности
Повећан унос воде може вам помоћи у процесу губљења вишка килограма тако што ћете јести мање, нарочито ако попијете чашу воде пре оброка, показала је студија корејског Универзитета у Џончуу, објављена 2018. у листу Clinical Nutrition Research.
Једно мање истраживање, које је 2015. године спровела Спортска школа Универзитета у Лафбороу, утврдила је да људи који пију две чаше воде одмах након оброка једу 22 посто мање хране него они који то не чине.
Научници верују да око 500 мл воде може да „растегне“ стомак и пошаље мозгу сигнал да смо сити. Пошто се вода брзо избацује из стомака, овај савет највероватније најбоље функционише када се вода пије што ближе оброку, односно непосредно пре или после јела.
Такође, занимљив је и закључак студије објављене 2016. у медицинском магазину Frontiers in Nutrition да вода може помоћи и тако што подстиче сагоревање масноће.
Преузмите андроид апликацију.
