Како да нас храна греје и весели, а не гоји, објашњава Марија Ђурковић, дипломирани нутрициониста и дијететичар и саветник за исхрану и суплементацију у рекреацији и фитнесу.
Да не дођемо у ону, већ познату ситуацију на пролеће – не могу да дишем, не могу ништа да закопчам!
Како долазе хладнији дани, када се мање крећемо, седимо у кући, све чешће завирујемо у фрижидер или скровишта са слаткишима, а уз то долази и време слава, а зна се како се код нас слави, какви се све гурманлуци нађу по трпезама, није лоше размислити о томе колико ћемо и шта све јести. Да не дођемо у ону, већ познату ситуацију на пролеће – не могу да дишем, не могу ништа да закопчам!
Такође, што је још битније од тога како ћемо изгледати јесте колико ћемо претераном храном, или лошим избором намирница, угрозити своје здравље. С друге стране, зима сигурно није време када се држе дијете, лекари углавном препоручују јачу храну, која ће нас грејати, штитити од вируса, подизати имунитет…
Како ускладити те две крајности, шта одабрати у супермаркетима, а шта обавезно узети са пијачних тезги, на шта обратити пажњу када купујемо, а на шта када спремамо храну, шта је пожељно уврстити у јесењи и зимски јеловник, а шта избегавати, само су нека од питања на која за читаоце „Моје приче“ одговара Марија Ђурковић, дипломирани нутрициониста и дијететичар и саветник за исхрану и суплементацију у рекреацији и фитнесу.
„Нутриционизам је јако млада наука, а опет толико опширна. Много се прича о исхрани зато што је то наша свакодневница, сви морамо да једемо. Међутим, баш из тих разлога што данас свако лови и продаје знање у лету, долази до превише погрешних информација на интернету, у новинама, порталима и слично.
Са исхраном је, као и са свим осталим стварима у животу, одредити меру и ни у чему не претеривати. Када је реч о томе шта треба да се нађе на јеловнику у јесен и зими, заступник сам тезе да главне намирнице у исхрани уопште, треба да буду сезонске намирнице и оне које успевају на нашем поднебљу.
Али то свакако не значи да човек не сме да поједе авокадо, урме или манго. Наравно да је и то здраво ако се повремено једе, поготово ако их неко воли, у томе ужива и има новаца да то себи приушти“, објашњава Марија.
Важно је користити намирнице које садрже протеине и здраве масти, али и угљене хидрате и водити рачуна о количини хране коју уносимо. Од поврћа које тренутно може да се нађе у продаји, то су: шаргарепа, цвекла, купус, бундева, кромпир, житарице као што су пиринач, зоб, просо; махунарке пасуљ и соја, од воћа јабуке, крушке…
„Препорука Светске здравствене организације јесте да воће и поврће у нашој исхрани буде заступљено свакодневно, и то у пет порција. Моје мишљење је да поврћа ретко ко уноси довољно, а поврће је идеална храна, нискокалорично, пуно витамина, минерала и влакана. Што се тиче воћа, са воћем треба бити умеренији, а то је око две порције дневно. Нека оквирна мера би била 2–3 шљиве, или парче диње, или већа јабука или 2 брескве, или 2 мандарине, или један грозд или једна средња банана“, каже Ђурковићева.
Наша саговорница иначе, већ пет година има саветовалиште у Новој Пазови, кроз које је, како каже, велики број клијената прошао свој пут од жеље до циља, а од 2020. нутриционистичко саветовалиште ради и у Новом Београду.
Како је својим корисним саветима стекла на хиљаде пратилаца на друштвеним мрежама (инстаграм.цом/нутрициониста_мара/, фацебоок.цом Марија-Дјурковиц-Нутрициониста), много је људи из целе Србије, па и иностранства, који јој се обраћају. Већина се јавља јер настоји да смрша или због здравствених проблема, али доста је и људи који једноставно желе да стекну здраве навике.
„Да, и ја сам овим послом почела да се бавим јер сам била лично мотивисана, желела сам да смршам, а онда сам схватила значај исхране и почела да улазим у тајне. Људи често придају превелик значај количини калорија коју нека храна садржи.
Свака храна садржи калорије, али постоји нешто што се зове калоријски биланс. Неутралан калоријски биланс је када унесемо исто калорија колико и потрошимо. Тај унос ће на крају резултирати одржавањем килаже.
Позитиван калоријски биланс је када унесемо више калорија него што потрошимо. То за резултат има добијање на телесној маси. Негативан калоријски биланс је када унесемо мање калорија или потрошимо више него што унесемо. То за резултат има губљење на телесној масти.“
Калоријски дефицит је, како каже, јако битан да би губили на килажи. Међутим, ипак треба да се трудимо да баш кроз те калорије унесемо што квалитетнију храну.
Њен савет је: бирати немасна меса, рибу, јаја, свеже поврће, воће, интегралне житарице, махунарке, семенке, хладно цеђена уља. Уместо пржења и поховања, храну кувати, динстати, барити, пећи у рерни, чиме ћемо уштедети калорије, а и биће здравија.
С обзиром на то да је у јесен све мањи избор свежег поврћа, питали смо нашу саговорницу шта препоручује онима који нису направили домаћу зимницу. Замрзнуту или конзервирану храну?
„Увек саветујем замрзнуто поврће и воће. Замрзавање се врши на јако ниским температурама, при пуној зрелости воћа и поврћа, који на тај начин задржавају све хранљиве материје. Конзервирана храна је такође прихватљив избор. Пожељно је да се бирају конзерве које не садрже додате шећере. Мој савет је кукуруз шећерац из конзерве, црвени пасуљ, леблебије. Оно што је битно код одабира конзерви, треба бирати оне које немају додат шећер.
И сама често купујем кукуруз шећерац, црвени пасуљ, куване леблебије, парадајз пелат, туњевину, сардине… Ипак, са конзервама треба бити умерен зато што је унутрашњост конзерви за храну обложена бисфенолом А, хемијским једињењем за које постоји више доказа да неповољно утиче на рад ендокриног система. Али уколико се примењује умерено, неће бити проблем.“
Заблуде:
Најчешће заблуде, које свакодневно срећем у свом саветовалишту су:
1. Хлеб гоји
Свакодневно чујем: „Ма само избаци хлеб и смршаћеш“. Мени је битно да сви знају да не гоји хлеб, не гоји ниједна намирница сама по себи, гоји количина хране коју унесемо, а не потрошимо. А то је онај позитиван калоријски биланс, о ком смо горе писали.
2. Не вечерам
Важи исто што и за хлеб. Не гоји нас вечера, него вишак калорија које унесемо кроз вечеру, јер седнемо да поједемо пицу, бургер, пљескавицу и слично. Вечера може и треба да буде саставни део здраве и избалансиране исхране. Пожељно је да вечера буде два–три сата пред спавање.
3. Лимун и топла вода на празан стомак
И овде морам да вас разочарам и да кажем да не постоји магичан напитак за мршављење, већ је потребно да се трајно промене навике.
Да ли ће вам помоћи топла вода и лимун, ако ћете после тога појести бурек из пекаре? Па вероватно неће!
Како читати декларације?
Ишчитавање декларације у продавници не мора да траје дуго, објашњава Марија. Произвођачи стално налазе начине како да прикрију лош састав производа, али у томе их, на нашу срећу, ограничавају и закони. Један од њих је и обавеза навођења састојака опадајућим редоследом.
Прва два–три састојка су најзаступљенија у производу, па нам некада неће бити ни потребно да читамо даље. Производи у којима су ови састојци при врху, пожељно је избегавати или свести на минимум: палмино, кукурузно уље, хидрогенизовано уље, маргарин, шећер бели, шећер смеђи, глукозно-фруктозни сируп, малтодекстрин, сахароза…
Преузмите андроид апликацију.
