Свака вежба је добра за тело, а вежбе снаге код куће могу значајно да утичу на јачање мишића, добијање снаге и олакшавање свакодневних задатака.
Вежбање или било која друга физичка активност има много користи како за тело, тако и за здравље. Постоји много различитих врста вежби и важно је да укључите тренинг снаге у своју фитнес рутину. Осим у теретани, вежбе снаге се могу изводити и код куће, са или без реквизита, или са сопственом телесном тежином.
Зашто је добро радити вежбе снаге?
Као што само име говори, вежбе снаге су одличне за јачање тела и изградњу мишићне издржљивости. Овакав вид тренинга може се изводити било где, а поред телесне тежине могу се користити и бучице, тегови, траке и било који други реквизити који ће отежати вежбу. Тренинг снаге такође спречава губитак мишићне масе који се природно јавља старењем. Овај тренинг ће такође ојачати покретљивост и стабилност тела. Осим тога, ова врста тренинга је погодна и за особе које имају неке здравствене проблеме, мада је претходно потребна консултација са лекаром.
Истраживања су показала да тренинг снаге помаже у опоравку и обнављању функције након можданог удара. Такође, јачање тела значајно ће олакшати неке дневне активности попут ношења тешких торби из продавнице, премештања намештаја и слично. Како изводити вежбе снаге код куће? Почетници би прво требало да почну да тренирају са сопственом тежином, а затим постепено да пређу на тренинг са теговима, почевши са лакшим теговима. Увек је важно да се уверите да се одређена вежба правилно изводи. За почетак, неке вежбе се могу изводити у лакшој верзији. На пример, склекови на зиду, на повишеној клупи или склекови на коленима. Тек када човек научи да правилно изводи ову варијанту вежбе, може да почне са класичним извођењем. Исто тако, касније се вежба може отежати коришћењем реквизита.
Шта је потребно за вежбање код куће?
Пре свега, потребна вам је простирка и спортска одећа. Временом ће бити потребни тегови или траке или неки други реквизит. Тегови могу бити напуњене боце за воду или ранац напуњен тежим предметима као што су књиге. Најважније, потребна вам је добра воља и план тренинга. Не заборавите да се добро загрејете пре вежбања и истегнете се после.
Шта су вежбе са сопственом телесном тежином?
Неке од најједноставнијих вежби снаге су: чучњеви, искораци, згибови, склекови. У зависности од искуства особе, они могу постати још тежи.
Ево како да правилно изведете ове вежбе:
Чучњеви
Станите тако да вам стопала буду у нивоу кукова и да вам прсти гледају благо према споља, а при извођењу вежбе и колена гледају ка споља. Тежиште при извођењу вежбе је на средини стопала. Полако се спуштајте надоле, тако да покрет почиње од кукова, а задњица се спушта у седећи положај. Чучањ неће изгледати исто за све људе. Уместо тога, биће онолико дубоко колико тело дозвољава, односно зависиће од ваших сопствених могућности. Леђа морају бити равна, а глава прати линију леђа. Приликом подизања из чучња потребно је активирати мишиће задњице. Руке су испружене испред рамена. Приликом спуштања долази до удисаја, а при спуштању је издисај. Постоји неколико варијација чучњева, са различитим положајима ногу, а тежине се могу додати касније за извођење ове вежбе.
Искораци
Искорак се може урадити тако да покрет почне ногом напред, а ово је предњи искорак, или са ногом уназад, а онда је искорак уназад. За почетнике је боље урадити предњи искорак како би боље прилагодили почетни положај и правилније извели вежбу. У оба случаја важно је обратити пажњу на неколико ствари. Стопало ноге која се налази испред је пуном површином на поду, док је стопало задње ноге подигнуто тако да пета увек гледа ка плафону, а ослонац је на прстима. Такође, колено предње ноге не сме да прелази ниво прстију или да трчи ка унутра. Удаљеност између ногу ће одредити која група мишића ће радити више. Први корак је спуштање у положај искора, савијањем колена, а други је подизање, уз стезање стомака. Леђа су равна или благо нагнута напред, а поглед усмерен право напред. Удахните приликом спуштања, а издахните приликом подизања. Искорак се такође може урадити уз додатна оптерећења.
Издржљивост/пленк
Издржљивост је вежба за цело тело и подједнако се може изводити са различитим адаптацијама. Издржљивост се може радити на коленима или испруженим ногама, на лактовима или на длановима, а у свим случајевима фокус је на истом правилном извођењу вежбе. Почетни положај је на коленима, а затим се из тог положаја колена подижу у ваздух. Потребно је увући стомак и уз издисај, испухати га и стиснути задњицу, а подлактице, односно дланове ставити директно испод рамена. Главна ствар је да је цело тело једна равна линија. Поред овога можете радити и бочни ослонац, ослонац подигнутом ногом, ослонац са подизањем супротне ноге и супротне руке, прелазећи од ослонца на дланове до ослонца на лактовима.
Склекови
Почетна позиција је на коленима или су ноге паралелне са подом. За почетнике у вежбању, препоручује се да раде склекове на коленима. Дланови су нешто шири од ширине рамена, а стопала су у ширини кукова. Тело је чврсто и у једној линији, глава је продужетак кичме, а стомак и задњица су сабијени. Приликом спуштања потребно је истовремено и контролисано спуштање предњег и задњег дела каросерије, а исто важи и за подизање. Приликом подизања долази до издисаја, а при спуштању је удах. Овде можете видети пример тренинга снаге са сопственом тежином.
Закључак
Свака вежба је добра за тело, а вежбе снаге код куће могу значајно да утичу на јачање мишића, добијање снаге и олакшавање свакодневних задатака. Вежбе снаге се могу изводити без или уз помоћ реквизита, а погодне су за скоро све старосне групе. Постоји много различитих вежби снаге, а најбоље је почети са класичним, а касније додати нове.
Преузмите андроид апликацију.
