Ове вежбе ће растворити ваше масне наслаге и ојачати мишиће леђа и трупа, задњице, руку и ногу. Да ли сте спремни за изазов?
Прихватите изазов са хиљадама других људи и доведите своје тело у савршену форму. Планк је једна од најефикаснијих вежби за јачање централног дела тела.
Вероватно почетницима изгледа тако једноставно, па га често прескачу. Овакве вежбе ће растворити ваше масне наслаге и ојачати мишиће леђа и трупа, задњице, руку и ногу.
Планк је заправо издржљивост у горњем положају за склекове, а мишићи раде на сличан начин као и код склекова, не издужују се и не скраћују, већ се дубински учвршћују и постају издржљивији.
„Планк Изазов“ је дизајниран да постепено повећава време издржљивости током четири недеље. Почиње са 20 секунди и коначни циљ је постићи четири минута непрекидног планка.
У завршној фази ваше тело ће бити спремно за веће изазове, а мишићна маса ће бити наглашена. Код планка је веома важан правилан положај за извођење вежбе.
Када устанете на лактове и ослоните се на ножне прсте, најважније је да вам горњи део тела буде у правој линији. Дубоким дисањем и трбушним мишићима контролисати да средњи део трупа, врат и глава буду у продужетку леђа.
Распоредите тежину на лактове и ноге тако што ћете затегнути мишиће задњице.
Када савладате исправну позицију, све што треба да урадите је да победите себе у 28-дневном изазову.
Дан 1 – 20 секунди
Дан 2 – 20 секунди
Дан 3 – 30 секунди
Дан 4 – 30 секунди
Дан 5 – 40 секунди
6. дан – одмор
Дан 7 – 45 секунди
Дан 8 – 45 секунди
Дан 9 – 60 секунди
Дан 10 – 60 секунди
Дан 11 – 60 секунди
Дан 12 – 90 секунди
13. дан – одмор
Дан 14 – 90 секунди
Дан 15 – 90 секунди
Дан 16 – 120 секунди
Дан 17 – 120 секунди
Дан 18 – 150 секунди
19. дан – одмор
Дан 20 – 150 секунди
Дан 21 – 150 секунди
Дан 22 – 180 секунди
Дан 23. – 180 секунди
Дан 24. – 210 секунди 2
25. дан – одмор
Дан 26 – 210 секунди
Дан 27 – 240 секунди
Дан 28 – издржите колико можете
Да ли знате колико дуго треба да држите планк да би имало ефекта?
Преузмите андроид апликацију.
