Кад одлучимо да смршамо, најчешће одлучујемо да се одрекнемо угљених хидрата јер мислимо да су хлеб, тестенина и кромпир најчешћи кривци за превише килограма. Међутим, то није тако.
Угљени хидрати су битна група хране, највећи су извор енергије у телу, јер осигуравају глукозу коју користи за енергију.
Ријанон Ламберт, нутриционисткиња и ауторка књиге „Science of Nutrition: Debunk the Diet Myths and Learn How to Eat Well for Health and Happiness“, наглашава да би требало да они чине око једне трећине нашег дневног уноса калорија.
Тестенина
„Разноликост тестенине од целог пшеничног зрна једноставан је начин за повећање садржаја влакана који ће помоћи да смо дуже сити, да је пробавни систем здрав те да смањимо ризик од дијабетеса типа 2“, каже.
Ипак, постоји један трик – за одржавање здраве тежине требало би јести хладну тестенину.
„Врућа тестенина ће се брже ослободити у крвоток, док ће хладна имати више отпорног скроба који је кључан, показују студије, за здраву тежину или помоћ у мршављењу, јер дуже пружа осећај ситости“, каже Ријанон Ламбер.
Пиринач
„Саветује се да једемо смеђи пиринач, има орашаст укус и одличан је извор дијеталних влакана“, каже Ријанон, која истиче да се можемо довести до слабијег расположења ако не једемо довољно угљених хидрата. А то пак може довести до преједања, посебно храном богатом шећером.
За одржавање доброг расположења важно је осигурати стабилан ниво серотонина, а има га у квалитетним намирницама које садрже аминокиселину триптофан: млеко, туна, пилетина, ћуретина и зоб.
Серотонин је неуротрансмитер који помаже пренос поруке из једног подручја мозга у друго и верује се да утиче на различите психолошке функције. Познат је као наш „срећни хормон“ због својих својстава да стабилизује расположење.
Кромпир
Иако печени кромпир прекривен масноћом можда није најздравији избор, покушајте испећи и надопунити га вегетаријанским чилијем или чак класичном комбинацијом пасуља и сира.
„Печени кромпир помаже пробави због високог садржаја влакана и богат је витамином Б6, једним од кључних за наше тело. Наиме, витамини групе Б имају важну улогу у одржавању здравог нервног система и помажу нашем телу да ослободи енергију из хране коју једемо“, каже Ријанон Ламберт.
Осим тога, коренасто поврће, попут кромпира, тиквице, репе и паштрњака садржи много скробних угљених хидрата, а свако би, каже нутриционисткиња, требало да једе мале количине скробног поврћа.
Скробни угљени хидрати обично садрже око 8 g влакана на 100 g, што је готово једна трећина ваших дневних потреба за влакнима.
Одлучите се за скробно поврће уместо за рафинисане угљене хидрате (као што је бели хлеб) ако намеравате да изгубите на тежини.
Јабуке
Оно што би вас могло изненадити јесте да једна мала јабука садржи око 21 g угљених хидрата, више од, количине која се налази у просечној кришци хлеба. Јабуке су такође добар извор влакана и витамина Ц, који помаже у одржавању ћелија здравима.
Како бисте јабуку учинили још хранљивијом, комбинујте је са кашичицом маслаца од ораха (или кикирикија, меда). Иако је воће једна од најздравијих намирница које можемо јести, Ријанон Ламберт препоручује да се држите око две до четири порције воћа дневно.
Хлеб
Нема потребе да протерујете хлеб из свог живота. Према речима Ријанон Ламберт, за то постоји неколико оправданих разлога.
„Интегрални хлеб препун је храњивих ствари, укључујући влакна, витамине Б групе, антиоксидансе и минерале у траговима. Осим тога, као угљени хидрат, односно енергија која се споро ослобађа, може спречити нагли пад шећера током дана када најчешће посежемо за слатким грицкалицама. Хлеб такође има пребиотички учинак који помаже у одржавању здраве равнотеже тела“, каже Ријанон Ламберт.
Преузмите андроид апликацију.
