Како старимо, наша тела пролазе кроз природне промене које утичу на апсорпцију хранљивих материја.
Стога се жене након 30. године, чак и оне које одржавају здрав начин живота, суочавају са недостатком одређених витамина и минерала.
1. Витамин А (ретинол)
Овај витамин игра кључну улогу у здрављу коже, вида и репродуктивног система. Његов недостатак се често јавља код неуравнотежене исхране, гастроинтестиналних болести или повећаног стреса.
Проблеми са кожом упозоравају да проблеми већ постоје: сувоћа, љуштење, споро зарастање рана, као и ослабљен имунитет – честе прехладе, дуг опоравак од болести. Болан менструални циклус, “ноћно слепило” и коњунктивитис такође могу бити узнемирујући.
Како надокнадити дефицит
Витамин А долази у два облика: ретинол и бета-каротен. Први се налази у говеђој џигерици, жуманцима и масној риби. Бета-каротен се налази у шаргарепи, бундеви, спанаћу и слатким паприкама.
2. Комплекс витамина Б
Говоримо о осам витамина растворљивих у води одједном, који играју важну улогу у метаболизму енергије, функционисању нервног система и здрављу коже и косе.
Неколико проблема упозорава на недостатак витамина у телу:
хронични умор и слабост
смањене перформансе
раздражљивост, повећана анксиозност
утрнулост и пецкање у удовима;
проблеми са кожом;
поремећаји варења;
хормонски дисбаланс, рана менопауза.
Како надокнадити дефицит
Б1 (тијамин) се може наћи у пињолима, пистаћима, свињетини и овсеној каши. Б2 (рибофлавин) налази се у говеђој џигерици, бадемима, шампињонима и јајима.
Витамин Б3 се налази у туњевини, пилећим прсима, хељди и кикирикију.
Витамин Б5 је богат авокадом, семенкама сунцокрета, сочивом.
Витамина Б6 има у пистаћима, семенкама сусама, пасуљу и бананама.
Недостатак биотина, односно Б7, може се надокнадити укључивањем жуманца, џигерице, соје и карфиола у исхрану.
Витамин Б9 се налази у спанаћу, першуну, џигерици и сочиву. Б12 можете добити ако почнете да једете говеђу џигерицу, харингу, свежи сир и разне друге сиреве.
3. Витамин Ц
Овај моћни антиоксиданс је кључан за имунитет, лепу кожу и опште здравље. Наше тело не синтетише витамин Ц самостално, па је његов недостатак чест, посебно код жена након 25–30 година.
Недостатак витамина се манифестује ослабљеним имунитетом, проблемима са кожом и косом, хроничним умором и крварењем десни. Болови у зглобовима и мишићима, вртоглавица и болови у телу такође могу бити проблем.
Како надокнадити дефицит
Да бисте то урадили, потребно је да у своју исхрану укључите одређене намирнице: сушени шипак, слатке паприке, црне рибизле, киви, першун и разне агруме.
Да бисте осигурали да витамин Ц стигне у тело, потребно је да једете храну сирову или минимално прерађену, а такође сеците непосредно пре јела.
4. Витамин Д
Ово је још једна јединствена супстанца која функционише и као витамин и као хормон. Њен недостатак доводи до озбиљних поремећаја у телу.
Упозорења о недостатку витамина Д:
поспаност током дана чак и након адекватног одмора
ниска продуктивност
емоционални поремећаји: депресивна стања, анксиозност, раздражљивост
болови у костима и зглобовима
бол у доњем делу леђа
повећана жеља за слаткишима
такође, због недостатка, менструални циклус може бити поремећен, а стање коже може се погоршати – постаће сува и груба.
Како надокнадити дефицит
Сунчева светлост је природни извор витамина Д. Да би се синтетизовао у кожи, довољно је провести 15-30 минута на сунцу између 11 и 15 часова, излажући лице, руке и ноге. Такође је вредно укључити одређене намирнице у исхрану: масну рибу, јетру бакалара, жуманца, сир и путер. Печурке су погодне за вегане, посебно шитаке и лисичарке, које акумулирају витамин Д када су изложене ултраљубичастом светлу.
Ако је недостатак већ дијагностикован, сама храна и сунце можда неће бити довољни. У овом случају, суплементи витамина Д3 (холекалциферол) помажу. Али не би требало да их сами себи преписујете.
5. Витамин Е
Витамин Е или токоферол јесте снажан антиоксиданс који игра кључну улогу у здрављу жена. Његов недостатак погоршава стање коже: она постаје млохава и сува, склона борама и старачким пегама. Стање косе се такође погоршава – изгледа тупо и беживотно, и почиње интензивно да опада. Истовремено, јавља се слабост мишића, погоршава се вид, а плодност се смањује .
Како надокнадити дефицит
Главни извори витамина Е у храни су хладно цеђена биљна уља, посебно уље пшеничних клица, сунцокретово и маслиново уље. Треба их додавати готовим јелима како би се сачувала њихова корисна својства.
Пошто је витамин Е осетљив на светлост и високе температуре, препоручује се чување уља у тамним бочицама. Да би се појачао антиоксидативни ефекат, треба их комбиновати са витамином Ц, на пример, додавањем лимуновог сока у салате.
Преузмите андроид апликацију.
