Ови мали трикови вам могу помоћи да лакше дишете.
Наше навике нису само научени начини понашања или размишљања који постају аутоматски кроз понављање већ су и директан пут до тога како се осећамо, а када се осећамо преоптерећено и под превеликим притиском, важно је и како се носимо са стресом.
– Снижавање стреса је проактиван, свестан процес идентификовања, изазивања и активног преокретања телесне реакције на стрес „бори се или бежи – каже др Карим Џ. Торес Санчез, лиценцирани клинички психолог у LBee Health за Real Simple.
– То је циљана интервенција усмерена на смањење присуства и физиолошких ефеката хормона стреса и напетости у телу и уму.
Стручњаци кажу да 5 једноставних навика које могу ублажити хормоне стреса за само 10 минута – или мање:
Прогресивно опуштање мишића
Шокантно је колико стреса живи у нашим телима, чак и када тога нисмо свесни. Зато, када се осећате под стресом, ваш први потез треба да буде усмерен на опуштање мишића:
– Седите или лезите и почните са рукама или стопалима. Затегните мишићну групу (нпр. десну руку, стискајући песницу) што је могуће јаче пет секунди. Интензивно се фокусирајте на осећај напетости. Затим, изненада и потпуно отпустите напетост 10-15 секунди, примећујући топао, тежак, опуштен осећај. Систематски се крећите кроз све главне мишићне групе (шаке, руке, лице, врат, рамена, груди, стомак, задњицу, ноге, стопала).
Иако ова пракса помаже у ублажавању великог дела физичког стреса који носимо, она вас такође враћа у центар – подсетник да сте овде, уземљени и да се носите са својим осећањима.
Десетоминута шетња у природи
Излазак напоље и удишање свежег ваздуха је непогрешиво решење да се осећате боље. Када сте под стресом, „обујте ципеле и ходајте, по могућству напољу“, предлаже др Торес.
– Кључ је ритмичан, стабилан покрет. Док ходате, искључите или ставите телефон у џеп и вежбајте пажљиво посматрање најмање 10 минута. Обратите пажњу на боје, звукове и осећај стопала на земљи. Обратите пажњу на то како се ваше тело креће и како ваш дах реагује.
Протресање мишића
Физичка активност игра велику улогу у ослобађању од стреса.
– Стрес живи у телу и понекад га је потребно физички ослободити – каже Кристин Андерсон, лиценцирани психотерапеут за Real Simple.
Подесите тајмер на пет до десет минута и буквално протресите руке, ноге, рамена на било који начин који вам одговара. Можете плесати, скакати горе-доле или истезати тело. Ова врста покрета помаже вашем нервном систему да ослободи вишак енергије која се налази у телу када је под стресом. Може вам помоћи да се ефикасније извучете из стања борбе или бекства него мирно седење.“
Промена приче
Међутим, поред физичког, ментална промена је такође неопходна за ослобађање од стреса.
– Велики део стреса долази од наратива у коме смо заглављени – каже Андерсон.
– Проведите 10 минута идентификујући шта говорите себи. „Не успевам“ или „никада нећу то остварити“. Када дођете до суштине наратива, запитајте се: „Шта би још могло бити истина?“.
Вођена визуализација сигурног места
Ако морамо заувек да живимо у свом уму, могли бисмо га учинити лепим местом за боравак. На пример, можете испробати „технику вођене визуализације где стварате живописну менталну слику места где се осећате потпуно мирно, безбедно и сигурно“.
– Можете се ментално повући на ово место кад год се осећате преплављено или узнемирено. То може бити стварно место које сте посетили (као што је плажа или удобна соба), сећање или потпуно замишљено окружење. Ангажовањем својих чула – попут примећивања онога што видите, чујете, миришете, додирујете и пробате – можете се уземљити у пријатније искуство од оног које имате управо сада.
Вежбање је „гориво за мозак“ – посебно због концентрације и памћења
Преузмите андроид апликацију.
