Није поента вежбати као професионалац, већ живети што дуже, боље и покретније.
Одржавање кондиције и здравља не би требало да буде пролазна фаза, већ стил живота, који се мења заједно с нама. Начин на који тренирамо са 25 и са 65 година не може (и не треба) да буде исти, јер тело, потребе и могућности пролазе кроз бројне физиолошке промене.
Кључ је у томе да знамо шта нам је важно у којој деценији живота, и како да се вежбању приступи паметно, без повреда, фрустрација и превеликих очекивања.
Двогодишњаци у телима двадесетогодишњака: С 20 стварамо темељ
Двадесете су идеалан период за грађење базе – физичке и менталне. Мишићна маса, густина костију и покретљивост су на врхунцу, а тело се брзо опоравља.
Ово је време да се пронађе физичка активност у којој заиста уживате, било да је то спорт, плес, јога, фитнес или чак редовне шетње.
Вежбање не мора бити екстремно, довољно је 150 минута умереног тренинга недељно и два дана лаганог тренинга снаге. Ако се у младости изгради навика, велике су шансе да вежбање остане део живота и касније.
Тридесете и четрдесете: баланс, темпо и превенција
У овом периоду живота најчешће долази до пада учесталости тренинга, док се интензитет (поготово код викенд-ентузијаста) често нагло повећава. Резултат? Повреде, болови, истегнућа.
Зато се у овим деценијама саветује:
редовно истезање и загревање,
убацивање покрета и активности у радни дан (шетње, вежбе код стола, степенице уместо лифта),
више пажње на постепени напредак, а мање на изгарање.
Поред тога, не заборавите – с 30 и 40 еластичност ткива се смањује, зглобови постају мање покретни, а исхрана и опоравак имају много већи утицај на резултат и осећај у телу него раније.
Тренинг снаге два пута недељно постаје обавезан део рутине, битан не само за форму, већ и за здравље.
Педесете: вежбање за снагу и будућност
У педесетим годинама почиње видљивији губитак мишићне масе, опада еластичност, а метаболизам се природно успорава. Хормонске промене, посебно код жена, додатно повећавају ризик од повреда и проблема с костима.
Ово је тренутак да тренинг постане више функционалан:
лагане вежбе снаге и отпора за одржавање мишића,
кардиоваскуларне активности ниског до средњег интензитета,
више пажње за исхрану и опоравак,
истезање и мобилност постају обавезни део сваке сесије.
Важно је избегавати нагле, високоинтензивне тренинге ако нису део ваше редовне рутине. Уместо тога, фокус нека буде на континуитету, правилној техници и очувању здравља зглобова, срца и костију.
Шездесете и старији: вежбање као алат за независност
Један од највећих изазова, поготово за тзв. викенд-вежбаче, јесте нереално постављање циљева. Ако вежбате само суботом и недељом, а остатак недеље проводите седећи, повећавате ризик од повреда.
Кључна препорука је да макар два додатна дана укључите умерени тренинг снаге или кардио-активност, чак и ако траје само 30 минута.
У свакој фази живота, важно је:
не игнорисати бол,
добро загревање и опуштање,
уносити довољно протеина и течности,
посаветовати се с лекаром пре почетка новог режима, посебно после 35. године.
У шездесетим и каснијим годинама главни циљ вежбања више није естетика, већ функционалност: равнотежа, стабилност, снага за свакодневне активности и превенција падова.
Препоручују се:
лагане вежбе снаге са сопственом тежином или лаким оптерећењем,
вежбе за равнотежу (стајање на једној нози, ходање уназад),
активности које подстичу социјализацију и покрет (нпр. голф, пливање, таи чи, шетње с пријатељима),
вежбе истезања и дисања.
У овом периоду доследност је важнија од напора. Чак и краћи тренинзи, ако се раде редовно, знатно доприносе очувању здравља и квалитета живота.
Без обзира на године – слушајте тело.
Преузмите андроид апликацију.
